锻炼增加肌肉`

认识健身中常用的有氧。

健身爱好者最常见的有氧通常就是跑步. 爬山. 健走等项目。这些功效有去脂, 增加心肺功能等, 但对于想要增肌者就必须在时间上有所控制以免肌肉的流失。例: 【速度=跑多快】【耐力=跑多久】一般跑步都是先热身. 由慢到快包括结束前还会来一段冲刺跑。运动20分钟后体脂肪开始燃烧, 也就是说强度不够不利于去脂, 反之肌肉也会流失或受伤对于想增加肌肉又想去脂的理想时间25～30分钟但不含起跑前的热身及结束后的放松拉伸。

增肌的饮食要诀。

想要增加体重. 摄入的热量就要多于消耗的热量, 记下一天所吃的食物算出所摄取的热量. 例如: 每天2500～3000千卡热量, 然后保持体重不变这就是你代谢水平。想要增肌的话就要摄取超过这一水平的热量(当然还要考虑到的消化系统的问题) 在摄取热量最好的方法就是少吃多餐制. 拒绝垃圾食品固体物难消化可用高蛋白饮料代替, 肌肉增长是缓慢的过程只有保持一贯性. 不要时不吃时而大吃大喝。

体重与力量的思考。

在许多练习与饮食配合后身体各肌群会协调变粗壮. 体重增加等正常现像, 但必须注意的是肌肉是否变松驰, 体脂肪增加的比例, 而力量有否增加；如有发现问题就针对状况作调整。如有明显强弱的部位肌群就必须分别作孤立强化部位的练习。

吃蛋白粉。做有氧运动，每次超过30分钟。哑铃，仰卧起坐，引体向上。在空气流通比较好的地方做。并且深呼吸供氧。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞